اضطرابات النوم وعلاجها
بقلم : علا وجدى شاهين
اخصائى نفسى وتربية خاصة
تابع ل
سلسلة المشكلات النفسية بالعامية
كتير من الناس بيشتكى وبيعانى من عدم انتظام نومه وعدم الرغبة فى النوم
وكثرة التفكير قبل النوم وبالتالى اثار جانبية وشعور بالتعب والارهاق .
من التساؤلات والمشكلات الى دائما بسمعها
اعانى من أرق وصعوبة بالدخول فى النوم
انا دائما قلق ونومى متقطع
بعانى من كوابيس ليلية تمنعنى من النوم
التفكير لا يجعنى انام ما الحل ؟
محاور اليوم :
ستشمل جميع ما سبق بإذن الله
أولاً : تعريف النوم
ثانياً : انواع اضطرابات النوم طبقا لأحدث تشخيص DMS5
ثالثا ً : أسباب اضطرابات النوم
رابعاً : علاج اضطراب الأرق
⧫⧫⧫⧫⧫⧫⧫⧫⧫⧫⧫⧫⧫⧫⧫⧫⧫
تعريف النوم :
ومما لاشك فية أن النوم صيانة للجسم يتم فيه استعادة ماتم فقدة من عناصر حيوية وما يحتاجه الجسم من مواد فى فترة اليقظة والنشاط وليس مجرد مرحلة ركود وخمول .
أنواع اضطرابات النوم :
طبقا للدليل التشخيصى والاحصائى الخامس DMS5وهنا سوف استعرض بعض أنواع اضطرابات النوم ومنها
١ ـ اضطراب الأرق
( امتى اقول عندى اضطراب ارق ؟ )
عندما تكون الشكوى المسيطرةعدم الرضا عن كمية أو نوعية النوم
مع واحد أو أكثر مما يلى :
- صعوبة فى البدأ فى النوم .
- صعوبة فى الحفاظ على النوم ( بالاستيقاظ المتكرر ) أو( صعوبة العودة للنوم بعد الاستيقاظ ) .
- الاستيقاظ فى الصباح الباكر مع عدم القدرة على العودة للنوم .
بالاضافة لملاحظة من حولك ان هناك انخافض فى ادائك الاجتماعى والمهنى
شرط ان تجد صعوبة فى النوم ٣ ليالى اسبوعيا واستمر الوضع لمدة ٣ شهور على الأقل مع وجود فرصة كافية للنوم ولكنك تجد صعوبة فى ذلك
لو وجدت هذه الاعراض متوفره لا تتردد بالتوجة لأقرب أخصائى نفسى لمساعدتك على تخطى اضطراب الأرق .
أما لو الشروط السابقة غير متوفرة أو المدة اقل من المدة المذكورة
يبقى انت لا تعانى من اضطراب الأرق قد يكون لك تشخيص آخر يحدده مختص
ويمكنك عمل الاجراءات الوقائية التى سيتم ذكرها بنهاية الموضوع
٢ ـ اضطراب فرط النعاس
وتكون فترة النوم الرئيسية ٧ ساعات على الأقل
مع واحد أو اكثر مما يلى
- مرات متكرره من النوم أو الغفوات
- فترة النوم الرئيسية المطولة ٩ ساعات فأكثر فى اليوم الواحد
- صعوبة الاستيقاظ التام بعد الاستيقاظ المفاجئ
بالاضافة لملاحظة من حولك تأثير ذلك على ادائك الاجتماعى والمهنى
شرط أن يحدث ذلك ٣ مرات فى الأسبوع فأكثر ويستمر ذلك لمدة ٣ شهور على الأقل
وهنا يجب التفريق بين اضطراب فرط النعاس السابق
وما يسمى النوم الانتيابى
النوم الانتيابى لا يشترط ان تكون له مدة نوم محدده اساسية
بل هو عبارة عن فترات متكررة من النوم أو غفوات من النوم لا يمكن كبتها
وقد تستمر لمدة ثوانى أو دقائق وقد يفقد الفرد قوته العضلية مع الحفاظ على الوعى فيضحك او يمزح اثنائها
٣ ـ اضطراب الكابوس
صدور احلام مطولة ومرعبة ويمكن تذكرها جيداً وتحدث عادة بالنصف الثانى من النوم
وايضا يلاحظ الاخرين تغيراً وتدنى ملحوظ بالاداء الاجتماعى والمهنى
وعند الاستيقاظ تجد الشخص منتبهاً ومتيقظاً
وهناك العديد من الانواع التى يتم تشخيصها من خلال الطبيب النفسى أو المعالج أو الاخصائى النفسى المتمرس
اسباب اضطرابات النوم :
الاسباب الجسمية :
هناك بعض الأمراض التى يصحبها الألام فيجد الشخص صعوبه بالنوم بسبب ذلك كألام المفاصل / السرطان وغيرها
الاسباب الوراثية :
قد يعانى الفرد من صعوبات فى النوم نتيجة لبعض الجينات الوراثية من الاباء
الاسباب النفسية والاجتماعية :
- المشكلات النفسية التى يمر بها الفرد كالاكتئاب أو القلق أو الصدمات النفسية وكثرة التفكير وشرود الذهن
- عادات النوم السيئة : كثير جدا يعود نفسه على السهر مع التليفون او التاب او الاب
فيختل نظام يومه ويعتاد على ذلك - اختلال الساعة البيولوجية فى الجسم : فيجعل الشخص ليله نهاراً ونهاره ليلاً وقد يستمر فى ذلك فترات طويلة مما يؤثر على نشاط الجسم وتظهر الهلالات السوداء تحت العين ويجد صعوبة فى العودة للنوم بشكل طبيعى
- الكوابيس الليلية والخوف المفرط ( الرهاب ) فيظل يفكر فى ما يحلم به وقد يقاوم النوم
- الأكل المفرط قبل النوم : قد يؤدى الأكل الفرط قبل النوم إلى اضطراب بالمعدة فيجعل الفرد متقظاً
علاج اضطرابات النوم :
أو الاجراءات الوقائية للتخلص من الأرق :
لمن يريد التخلص من اضطرابات النوم
التزم بالآتى وان وجدت صعوبة بذلك لاتتردد بالذهاب لمختص
لمن يعانى من اضطراب الارق لأى سبب من الاسباب مثلا عادات النوم الخاطئة
وبسببها تجد اختلال فى ساعتك البيولوجية
كل ما عليك فعله
- ⇦ تغير نظام يومك وعمل جدول ووضع النوم أهم العناصر به
- ⇦ حدد ميعاد لنومك مثلا ١١ مساءاً
- ⇦ لا تفكر فى ان تغير أو تؤجل الميعاد
قبل الذهاب للنوم يجب ان تقوم بالآتى اذا كنت كثير التفكير أو لديك افكار مزعجة قبل النوم عليك - ⇦ بتمرينات التنفس والاسترخاء وهى بإختصار شديد عبارة عن :
اخذ نفس عميق ( شهيق ) من الأنف وتفريغه ببطئ من الفم ( زفير ) عدة مرات
واخرى تفرغة من الفم بشكل سريع عدة مرات لا تفكر اثناء التمرين بأى شئ سلبى و اجعل عينيك مفتوحه اثناء التمرين - ⇦ اجعل التمرينات الرياضية جزء من يومك ( كالجرى فى المكان او الضغط وغيرها )
- ⇦ ابتعد عن الشاشات قبل النوم بنصف ساعة على الأقل ( تليفون او لاب او غير ذلك .. )
- ⇦ هيئ سريرك ومكان نومك بشكل مريح يساعدك على الاسترخاء
- ⇦ لا تذهب للنوم قبل الميعاد الذى وضعته لنفسك
- ⇦ عليك بإطفاء جميع الانوار وابعد اى اجهزة الكترونية عن غرفة نومك
- ⇦ البس ملابس مريحة تساعدك على النوم
- ⇦ خصص ورد يومى أو شئ تحب ان تقرأه قبل النوم قد تجد صعوبة فى بداية التزامك بهذا البرنامج ولكن بالاستمرار ستنجح وتستطيع ان تنظم يومك وتستعيد نشاطك وحيويتك
- ⇦ فى الصباح احرص على ان تقف فى الشمس ولو لمدة قصيرة
لمن تأتى له بعض الافكار السيئة التى تزعجة ولا تجعلة ينام بشكل جيد أو تسبب الأرق كالكوابيس المزعجة أو الضغوط والمشاكل الحياتيةلا تكبت ما بداخلك وعليك بإختيار شخص مناسب واحكى له مخاوفك وافكاركأو اكتب بمذكراتك
لو عندك استفسار اكتبه بتعليق
اسعدنا مروركم الكريم