تحميل PDF أنشطة تنمية مهارات التركيز والانتباه ومهارات اخرى

تمرينات تساعد على الاسترخاء

دكتوره شيماء خاطر

كلية الآداب جامعة طنطا

دبلوم الارشاد وعلم النفس الاكلينيكى

قبل التحدث عن تمرينات الإسترخاء يجب تهيئة البيئة والاستعداد لعمل هذه التمرينات من خلال الآتى :

خطوات يجب فعلها قبل البدء بعملة الاسترخاء

• الجلوس بوضعية مريحة 
• ان يكون المكان هادئ
• ان تكون الملابس مناسبة 
• إغلاق العنين
• أن تكون الملابس مريحة
• استخدام كرسى مريح
• تعطير الجو
• تمديد القدمين والزراعين بشكل مريح
• ويمكن البدء بهذه التمرينات بعد الاستحمام 

مده جلسه الاسترخاء من 15 الى 20 دقيقه ويمكن ان تكون 10 دقائق على الاقل

يمكن عمل التمرين التالي مرتين يومياً بشكل مستمر للحصول على الاسترخاء

اولا الاسترخاء العضلي :

وهو عن طريق اخذ شهيق ببطء وعند اخراجه مع التحدث ببعض الجمل اثناء الزفير

1. في المره الأولى فى الشهيق اقول ( انا ) في الزفير اقول  ( مسترخي )
   
   
2. في المره الثانيه في الشهيق اقول  ( زراعي ورجلي ) وفي الزفير اقول  (ثقيلتان ودافئتان )
   
   
3. فى المرة الثالثة فى الشهيق أقول ( ضربات قلبى ) وفى الزفير اقول ( هادئة ومنتظمة )
   
   
4. فى الشهيق اقول ( تنفسى ) فى الزفير اقول ( سهل وبسيط )
   
   
5. فى الشهيق اقول ( بطنى ) فى الزفير ( دافئة ومرتاحة )
   
   
6. فى الشهيق اقول ( جنبى ) فى الزفير اقول ( معتدلة البرودة )
   
   
7. فى الشهيق اقول ( ذهنى ) فى الزفير اقول  ( هادئ وساكن )

واكرر ذلك بمعدل من اربعه لسته انفاس في الدقيقه مع مراعاه الشروط السابق ذكرها وهي تهيئه الجو المناسب لعمل هذا التمرين ويسمى الاسترخاء العضلي

• موضوعات قد تهمك 

فنيات العلاج السلوكى

  اضغط هنا للقراءة 

فنيات الاسترخاء لعلاج القلق والتوتر والاكتئاب

  اضغط هنا للقراءة 

تحميل PDF تحليل سيكولوجية رسوم الأطفال

  اضغط هنا للتحميل 

ثانيا الاسترخاء بفعلي او الناشئ بفعلي

1. اغلق قبضه يدك اليسرى باحكام وانتظر خمس ثواني وركز بالعين على حاله القبض 👈 فك القبضه و لاحظ حالة القبض والاسترخاء مرتين على اليد اليسرى .
   
   
2. اغلق قبضه يدك اليمنى باحكام وعده خمس ثواني وركز بالعين على قبضه الساعد واليد 👈 فك القبضه و لاحظ حالة الاسترخاء .
   
   
3. اثني الذراع الايسر نحو الاعلى بحيث تتجه الاصابع نحو السقف ولاحظ حاله التوتر في الجزء الاعلى من الذراع وانتظر خمس ثواني 👈 ارخى ذراعك و لاحظ الاسترخاء بعد القبض .
   
   
4. اثني الذراع الايمن على نحو اعلى بحيث تتجه الاصابع نحو السقف و لاحظ حاله التوتر في الجزء الاعلى من الذراع وانتظر لمده خمس ثواني 👈 ارخي ذراعك ولاحظ حاله الاسترخاء بعد التوتر .
   
   
5. المس الكتفين باصابع يدك ولاحظ توتر الكتفين وعد لمده خمس ثواني 👈 ثم استرخي و لاحظ حاله الاسترخاء .
   
   
6. المس الكتفين للأذن لمدة خمس  لمده خمس ثواني ولاحظ التوتر 👈 أرخى كتفيك ولاحظ حاله الاسترخاء بعد التوتر . 
   
   
7. ارفع جنبيك لمدة خمس ثوانى وركز على حالة التوتر 👈 أرخى جنبيك ولاحظ حالة الاسترخاء .
   
   
8. اغلق عينيك باحكام  لمدة خمس ثوانى ولاحظ حاله التوتر 👈 ارخى عينيك ولاحظ حاله الاسترخاء .
   
   
9. ضع كامل لسانك في سقف حلقك لمده خمس ثواني ولاحظ حالة التوتر 👈 ارخى عضلة لسانك ولاحظ حالة الاسترخاء .
   
   
10. ضم شفتيك باحكام لمده خمس ثواني ولاحظ التوتر 👈 ثم ارخى شفتيك و لاحظ الاسترخاء .
    
    
11. ارفع رأسك للخلف  لمده خمس ثواني ولاحظ حالة التوتر 👈 ثم استرخى ولاحظ حالة الاسترخاء .
    
    
12. ارفع راسك نحو الامام بحيث تغمس ذقنك في رقبتك لمدة خمس ثوانى 👈 ثم استرخى ولاحظ حاله الاسترخاء .
    
    
13. قوس ظهرك بعيدا عن ظهر الكرسي وادفع بذراعيك نحو الخلف لمده خمس ثواني و لاحظ التوتر 👈 ارخي ظهرك و لاحظ الاسترخاء .
    
    
14. اضغط معدتك نحو الداخل حتى تصل للعمود الفقرى لمدة خمس ثوانى لاحظ حالة التوتر 👈 ثم استرخى ولاحظ حالة الاسترخاء .
    
    
15. شد ردفيك عن الكرسى لمدة خمس ثوانى ولاحظ حالة التوتر  👈 ثم استرخى ولاحظ حالة الاسترخاء .
    
    
16. شد الفخذين ومد عضلات الساقين فى خط مستقيم لمدة خمس ثوانى ولاحظ حالة التوتر 👈 ثم استرخى ولاحظ حالة الاسترخاء .
    
    
17. مد اصابع قدميك تجاه الوجه لمدة خمس ثوانى ولاحظ حالة التوتر 👈 ثم ارخى اصابع قدميك ولاحظ حالة الاسترخاء .

اسعدنا مرورك الراقى 💚

وبالنهاية هدية رائعة 
كتاب فن الاسترخاء PDF 

للتحميل اضغط هنا تحميل